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　　因此建议在80%—95%最大摄氧量下进行2—8分钟的训练，恢复时间为训练时间的50%—100%，也就是说跑4分钟，间歇时间为2—4分钟（采用慢跑400米来恢复）。配速是根据你5、10公里的最好成绩配速决定的。对于初跑者汉森训练法建议采用10公里的最好成绩配速，进阶跑者采用5公里的最好成绩配速，汉森训练法中专门列出了不同能力情况下，速度跑的配速表，跑友可以根据自身5km、10km的成绩选择相对应的速度跑配速。训练单次速度训练课总距离不应超过5公里。